Nosso corpo é uma máquina que precisa da energia dos alimentos para se movimentar e se recuperar. Maximizar os resultados é o que realmente importa. Embora a importância do estímulo físico seja inegável, a alimentação antes e depois da atividade física é fundamental para aumentar o rendimento.
No mundo da alimentação e do esporte, não existem fórmulas mágicas. O objetivo de qualquer dieta é proporcionar energia para o desempenho máximo do indivíduo. A nutrição se baseia em três elementos, presentes nos alimentos em maior ou menor proporção: carboidratos, proteínas e gorduras. O importante é saber o que se ingerir antes e depois de cada treino.
Conheça abaixo algumas dicas de alimentação indicadas tanto para os exercícios aeróbicos como para os treinos de musculação.
Antes
No caso da musculação, é fundamental contar com uma boa base de proteínas. A quantidade depende do peso e sexo do indivíduo, e do nível de intensidade e duração do treino.
As proteínas se decompõem no organismo, originando os aminoácidos necessários para reparar e reforçar o tecido muscular. Uma boa base proteica garante um melhor desempenho e recuperação, com menos dores após o treino.
Antes do treino de musculação, a refeição deve ser composta de 25% de proteínas e 75% de carboidratos. Para aproveitar ao máximo a energia desses macronutrientes e não se sentir “pesado”, é importante se alimentar entre uma e duas horas antes do estímulo.
Algumas combinações com bom nível de proteínas incluem:
• Omelete de claras, espinafre, cereal integral e leite desnatado ou de soja
• Shake com algum suplemento proteico, leite desnatado ou de soja, frutas de alto nível glicêmico, como abacaxi, maçã ou manga, e sementes de linhaça
• Iogurte grego (sem sabor), maçã, banana, nozes e mel
Quanto aos exercícios cardiovasculares, também conhecidos como aeróbicos, o foco está na ingestão de carboidratos. São tão importantes que devem formar entre 75% e 100% da refeição anterior ao exercício.
Os carboidratos são energia fácil: sua composição permite uma sintetização rápida da glicose (energia na célula). Para aproveitá-los ao máximo, devem ser consumidos de 30 a 60 minutos antes do início da atividade física.
Confira a seguir algumas combinações ideais para aumentar tanto o nível de açúcar no sangue como a reserva de carboidratos:
• Cereais como uva passa, nozes, leite desnatado e mel
• Ovos mexidos, pão integral e maçã
• Iogurte grego (sem sabor), maçã, banana, e cereais
• Vitamina de banana e morango com mel ou açúcar mascavo
Depois
No final do treino, uma nova ingestão de proteínas é importante para reparar o tecido muscular. Calma: não é preciso se empanturrar com uma grande quantidade de alimentos. Na verdade, um shake de proteína ou uma refeição completa até duas horas depois do esforço físico são suficientes para que o corpo se recupere e não perca a energia armazenada.
Após a atividade física, você pode optar por combinações de proteínas e carboidratos, mas também é aconselhável ingerir algum alimento integral, que contenha proteínas de alto nível, vitaminas e minerais. São indicados ovos, peixe e carnes, de preferência brancas, leite semidesnatado, queijo branco e iogurte natural.
A recuperação do exercício cardiovascular enfatiza aspectos similares, mas seu diferencial está na hidratação. É fundamental repor o líquido perdido: uma boa quantidade de água serve para saciar a necessidade imediata. As bebidas esportivas apresentam um contraponto: contribuem para a recuperação, mas também contém quantidades significativas de açúcar e calorias. Uma boa opção para repor eletrólitos é a água de coco, que contém potássio e magnésio.
A energia gasta no treino aeróbico pode ser recuperada com, por exemplo, as seguintes combinações:
• Banana com amendoim e amêndoas
• Vitamina de manga, iogurte e mel
• Maçã com nozes
• Cereais, frutas e legumes.
FONTE: DISCOVERY ESPORTES
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